Отзывы
Выбрать палки

Печать

Техника ходьбы – инструкция к палкам для скандинавской ходьбы

Утверждать, что скандинавская ходьба сводится к простой прогулке с палками, было бы очень сильным упрощением: осанка, положение корпуса и правильная техника ходьбы – это обязательные элементы фундамента, на котором построена данная дисциплина. Для того чтобы поддерживать правильную осанку, необходимо ощущать центральное положение таза и научиться его контролировать во время ходьбы. Такое умение помогает задать идеальное положение позвоночника, при котором его естественные физиологические изгибы возвращаются в исходное положение, особенно во время ходьбы.

image001.png
Рис. 1

На рис. 1 показано простейшее упражнение с палкой для проверки правильности положения корпуса. Прикладываем палку к позвоночнику так, чтобы она одновременно касалась трех точек: затылка и спины в верхней и нижней части, посередине ягодиц. Для самостоятельной проверки попробуйте, сгибая колени, наклонить корпус вперед – контакт палки с телом должен сохраняться во всех трех точках.

Записаться на тренинг

Правильная осанка облегчает любое движение суставов (повороты, сгибание), центральное положение дает возможность полностью использовать потенциал нашей скелетно-мышечной системы. Умение поддерживать правильное положение центральной части тела и контролировать его во время занятий скандинавской ходьбой позволяет извлечь максимальную пользу из этого вида спорта.

Ходьба – это безопасное физическое упражнение для суставов нижних конечностей, а также для позвоночника. Правильная осанка способствует уменьшению нагрузки на стопу, лодыжки, колени, таз и нижний отдел позвоночника. Каждый из нас ходит по-своему, но в походке любого человека можно выделить две четкие фазы: фаза переноса и фаза опоры (см. рис. 5). Фаза опоры особенно важна для определения правильного стиля ходьбы. Для правильной ходьбы характерны следующие движения:

  • поворот корпуса в сторону, противоположную опорной ноге (если опора на левую ногу, то правая сторона туловища опережает левую);
  • размах руки следует за поворотом туловища (движение в противофазе движению ног, как показано на рис. 5).

При увеличении скорости ходьбы интенсивность движений изменяется: чем быстрее ходьба, тем больше усилий требуется для выполнения всех остальных движений.

Кроме положения корпуса ходока следует обратить внимание на технику переката стопы в опорной фазе. Идеальным и наиболее распространенным вариантом является показанный на рисунке 2:

image003.png
Рис. 2

  • контакт стопы опорной ноги с землей начинается с пятки (носок должен смотреть вверх);
  • затем опора через внешнюю сторону стопы переносится на подошвенную дугу, далее, в процессе так называемого переката, движется от пятки на подошву и заканчивается пальцами ноги;
  • в конце вся стопа теряет контакт с поверхностью, при этом большой палец ноги отрывается от земли последним.

Энергичные движения руками улучшают ритм ходьбы, поскольку поворачивают торс по направлению противоположной опорной ноги, в то время как туловище остается в прямом положении с небольшим наклоном вперед.

Записаться на тренинг

Руки энергично двигаются вперед и назад, палка поддерживается темляком, ладони начинают раскрываться, как только палка касается земли, см. рис. 3. Верхняя конечность, когда она движется вперед, не должна напрягаться, локтевой сустав расслаблен, а при движении назад рука выбрасывается за линию таза так, чтобы она полностью распрямилась. Палка должна ощущаться как продолжение кисти. Палка, с усилием выброшенная назад, приподнимается над землей и, как бумеранг, возвращается в изначальное положение, на нее можно снова опереться. Боковых и вращательных движений рукой следует избегать.


image006.jpg
Рис.3

Вот несколько советов как правильно ходить:

  • Следите за стопами: они должны быть параллельными и направленными носками вперед. На рис. 4 показаны наиболее распространенные положения. Положение «А» правильное, в положении «В» носки повернуты вовнутрь, а в положении «С»
  • – слишком вывернуты наружу.
  • Во время движения стопы располагаются, как показано на следующей странице на рис. 4, вдоль воображаемой линии.Обращаем ваше внимание, что слишком короткий шаг ограничивает поворот торса, а шаг слишком широкий некомфортен.

  • image010.png
    Рис. 4

  • Старайтесь не перегружать внутреннюю сторону подошвы, опираться надо на центральную или, еще лучше, внешнюю ее часть.
  • Когда пятка отрывается от земли, нагрузка переносится на большой палец. При этом следует иметь в виду, что подъем пятки связан с началом поворота наружу нижней конечности подъемом подошвенной дуги. Благодаря этому, даже если нагрузка приходится на внутреннюю сторону носка ноги, средний внутренний отдел стопы не будет перегружен.

  • image008.jpg
    Рис.5

  • Амортизируйте нагрузку на колено, слегка сгибая его, когда пятка оказывается на одном уровне со всей стопой.
  • Вертикальное движение (вверх и вниз) передней стороны таза должно быть сведено до минимума, чтобы не увеличился лордоз нижнего отдела спины и чтобы сохранялся нормальный физиологический изгиб поясничного отдела.
    Лопатки опускаются вниз вместе с плечами, подбородок должен быть приподнят, взгляд устремлен далеко вперед (см. рис. 5 и 6).
    КОРПУС НАКЛОНЕН, ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА, РУКА ВЫПРЯМЛЕНА, ЛАДОНЬ РАСКРЫТА, ВЗГЛЯД ВПЕРЕД, ЛОКОТЬ СОГНУТ, ПОВОРОТ ТАЗА, ПАЛКА ПО ДИАГОНАЛИ, ЕСТЕСТВЕННАЯ ДЛИНА ШАГА
Gabel.jpg
Рис.6

Фотогалерея