Отзывы
Выбрать палки

Скандинавская ходьба: полезные советы для новичков

Печать
cover

Стретчинг


Термин «стретчинг» происходит от английского to strech, что значит растягивать, удлинять. Стретчинг заключается в проприоцептивной практике растяжения мышц и мобилизации суставов с помощью растягивающих упражнений; целью его является придание телу гибкости и поддержание его в хорошей форме в целом. В скандинавской ходьбе стретчинг приобретает фундаментальное значение, поскольку благодаря именно этой системе растяжки занимающийся этим видом спорта может обеспечить максимальную мышечную гибкость.

Стретчинг (так называемая система Боба Андерсона) в его более простой и более известной форме статического стретчинга берет свое начало от упражнений йоги и практически основывается на упражнениях для растяжки мышц, чтобы тело было гибким и пластичным. Растяжка мышц достигается, когда они находятся в положении максимального сгибания, растяжения или скручивания. Эти упражнения следует выполнять постепенно, чтобы не стимулировать в мышцах-антагонистах рефлекс растяжки. Задерживаться в определенной позе следует примерно в течение 20 секунд, при этом важно не превышать болевой порог. Кроме этого, рекомендуется использовать удобную одежду, которая не ограничивает движения, и выполнять упражнения после разогрева (лучше в конце прогулки), следить за дыханием, концентрироваться на упражнениях, перемежая растяжку одной группы мышц с растяжкой соответствующих антагонистов. И, прежде всего, очень важный совет: ни с кем не соревнуйтесь. Еще один очень эффективный вид растяжки – это P.N.F., от английского Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation, т. е. проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов.

Данный вид растяжки выполняется в четыре этапа:

  1. Медленно и постепенно достигается максимальное растяжение мышцы.
  2. Затем следует изометрическое сокращение в течение 15–20 секунд (оставаясь в позе максимально растяжения).
  3. Отдых около 5 секунд.
  4. Снова растягивается мышца (которая перед этим сократилась) не менее 15–20 секунд.

Упражнение повторяется два раза. Данный вид растяжки особенно широко применятся в реабилитационной моторной терапии.

Стретчинг оказывает благоприятное воздействие на психофизическое состояние и работоспособность двигательной системы.

Польза для мышечной системы и сухожилий:

  • увеличивает гибкость и эластичность мышц и сухожилий,
  • улучшает двигательную способность,
  • помогает предупредить травмы мышц и суставов.

Польза для суставов:

  • приглушает и замедляет дегенеративные заболевания, такие как кальциноз и артроз,
  • стимулирует смазку суставов.

Польза для сердечно-сосудистой и дыхательной систем:

  • снижает артериальное давление,
  • улучшает кровообращение,
  • улучшает дыхание.

Польза для нервной системы:

  • развивает восприятие самого себя,
  • снижает физический стресс,
  • является отличным успокаивающим средством.

В описанных далее упражнениях задействованы основные группы мышц. Эти упражнения можно выполнять с помощью палок. Очень важно не забывать, что одна из самых распространенных ошибок спортсменов – делать упражнения на растяжку только одной группы мышц, не отдавая себе отчет в том, что наше тело – это единая система мышечных групп.

image037.png
Растяжка задних мышц бедра: расставить ноги на ширину бедер, поднимать поочередно выпрямленные ноги с вытянутыми на себя носками, сделать наклон вперед, не сгибая спину и стараясь коснуться палками носка.

image039.png
Растяжка передних мышц бедра: расставить ноги на ширину бедер, поддерживая равновесие палками, взятыми в одну руку, другой рукой ухватиться за подъем ноги и постараться притянуть пятку к ягодице.

image041.png
Растяжки для ягодичных мышц: расставить ноги на ширину бедер, опираясь на палки, с прямой спиной, слегка согнуть ногу в колене, как бы присаживаясь, и положить ногу на колено. Обратите внимание, что спина должна оставаться в нейтральном положении. Затем присесть на опорной ноге, так чтобы ягодицы двигались по направлению к земле. Эффект растяжки будет ощущаться в ягодичной мышце ненагруженной ноги.

image043.png
Растяжки для икроножных мышц: расставить ноги на ширину бедер. Опираясь на палки, вытянуть назад одну ногу и согнуть в колене другую. Упереться в землю пяткой вытянутой ноги, при этом нога должна оставаться прямой, пока не почувствуете легкое жжение в икре.

image045.png
Растяжка мускулатуры спины:
расставить ноги на ширину бедер, вытянуть руки и упереть палки в землю на ширине плеч, надавливая на палки практически не сгибая рук. Для большей эффективности опустить голову вниз.

image047.png
Растяжка для бицепсов:
расставить ноги на ширину бедер, взять обе палки за рукоятки в одну руку (наконечники должны быть направлены вниз) и занести себе за спину. Раскрытой ладонью прикоснуться к нижним концам палок, рука выпрямлена. Нажать на палки рукой в нижнем положении, а другой рукой в изометрическом положении придерживать палки за затылком.

image049.png
Растяжка для трехглавой мышцы: поставить ноги на ширину бедер, занести палки за спину и поддерживать их в вертикальном положении наконечниками вниз (руки поочередно образуют букву S и Z). Представим, что из этого положения мы растягиваем резинку: одна рука тянет вниз, другая одновременно – вверх, оставаясь при этом в изометрическом положении.


Вернуться к содержанию