Отзывы
Выбрать палки
checkSize
checkSize

Скандинавская ходьба – сбалансированное диетическое питание для мышц и организма!

Печать
DSC_1457.jpg
Кристина Володина – аспирант кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России. Врач спортивной медицины клиники «Smart Recovery»/ Врач лечебной физкультуры отделения реабилитации ФГБУ «Государственный научный исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России. Неоднократная чемпионка и призер Чемпионата Сибири и Дальнего Востока по фигурному катанию, тренер. Первый разряд по лёгкой атлетике и конькобежному спорту. Офицер допинг контроля на XII зимних Олимпийских играх в г. Сочи. С 2013 года инструктор по скандинавской ходьбе. И обладательница первого Кубка Москвы по скандинавской ходьбе.
С этим интересным человеком, симпатичной девушкой и компетентным специалистом мы поговорим о скандинавской ходьбе и её особенностях, выясним почему ей нужно заниматься. Разговор происходит в кабинете Кристины, после приёма очередного пациента.

Начнём с наболевшего. Скандинавская ходьба у нас упорно ассоциируется с бабушками в парке. Это занятия для пожилых?

Я веду занятия уже 2 года. И нередко, на первом занятии, у человека в голове срабатывает устойчивый стереотип – это занятие для бабушек, спорт для пожилых. Но всё зависит от того как тренер строит программу. С помощью утяжелителей и интенсивных подъемов в горку тренировка сразу приобретает характер ОФП. Многие молодые люди попробовав раз, уже второй год ходят ко мне. Это даёт убеждение, что этот спорт быстро помолодеет.
И так как я сама спортсменка, мне хочется именно спорта. Можно делать и приседания и выпады… Опять же, скандинавская ходьба хороша тем, что её каждый человек может дозировать. Кто-то выбирает один темп, кто-то другой. И если тренер правильно планирует тренировочный процесс, то из пункта А в пункт Б каждый участник доходит со своей скоростью, со своей амплитудой выполняемых упражнений, со своей дистанцией. В пункте Б мы встречаемся и приступаем к следующему блоку тренировки. Таким образом можно давать нагрузку для всех.

Очевиден оздоровительный эффект от занятий скандинавской ходьбой для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Но основной вопрос, который возникает у человека уже занимающегося спортом и достаточно серьёзно, зачем ходить с палками, когда можно получать более интенсивную нагрузку бегая.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала нужно обсудить правильную технику ходьбы. Правильная техника скандинавской ходьбы базируется на вовлечение верхнего плечевого пояса в ходьбу. Необходимо занесение разноименной ноге руки за корпус. Именно это обеспечивает вовлечение в работу большого количества мышечной массы. Чем больше работает мышц, тем быстрее разгоняется сердце, увеличивается в правильном диапазоне давление и пульс. Для метаболической жиросжигающей тренировки нужно работать не менее 30 минут на определенном пульсе. Во время занятия скандинавской ходьбой даже на средней скорости у нас работает большее количество мышц, чем при беге. Благодаря невысокому темпу, мы можем идти дольше и уже при этой нагрузке организм начинает активно сжигать именно жировые запасы. Скандинавская ходьба – одна из самых эффективных метаболических тренировок.
Так же она может использоваться в качестве реабилитации, как оздоровительная тренировка, для поддержания себя в надлежащей физической форме. Но если добавить к ходьбе подъёмы в гору, подъёмы по лестнице, включить силовой блок, то скандинавская ходьба может активно практиковаться спортсменами-любителями и профессионалами.
Известно, что европейские лыжники и зимой и летом используют в тренировочном процессе палки, зимой – бег на лыжах, летом – ходьба и бег с палками. Я думаю это не случайно. Спортсмены показывают хорошие результаты на соревнованиях, а значит такой подход работает.
Эффективность тренировок с палками я могу подтвердить на своей практике. Я провожу группы разного профиля. Возьмём в качестве примера общеукрепляющую группу, средний возраст участников которой 25-35 лет. За летний период тренировок рост мышечного волокна во время занятий скандинавской ходьбой превзошёл результаты от беговых тренировок.
Бег – отличная вещь! Но к занятиям бегом нужно подходить серьёзно и постепенно. Необходимо подготовить связки, суставы, мышцы ног и корпуса. Скандинавская ходьба все эти три аспекта решает. Мы создаем нагрузку на ноги, так как мы идём. Во время подъёма в горку у нас активно работает передняя поверхность бедра и икроножная мышца. Силовой блок позволяет укрепить суставы, которые при неправильном, несвоевременном беге могут очень быстро приходить в негодность. В ходьбе нет фазы полета, которая свойственна бегу. Нагрузка на нижние конечности в процессе бега в три раза превышает таковую при ходьбе. Работа палками уменьшает нагрузку на ноги еще на 16%, что разгружает суставы нижних конечностей и поясницы. Проблемы с ними чаще всего беспокоят людей.

Со скандинавской ходьбой мы практически опять становимся на четвереньки!

Да. Соответственно, если есть лишний вес, то на суставы действует сверх-нагрузка, суставы, не поддерживаемые сильными мышцами, начинают «гулять». А это в свою очередь становится причиной артроза, артрита, разрыва связок, мышц, сухожилий.
Скандинавская ходьба может и должна быть первым этапом подготовки к бегу для новичка или после длительного перерыва.

Как регулировать нагрузку во время тренировки, какими параметрами она определяется?

Все зависит от того какие цели ставит перед собой спортсмен. Если ваша цель – общеукрепляющая метаболическая тренировка, то требуется средняя интенсивность. Средняя интенсивность, в грубом приближении, соответствует состоянию, когда человек во время занятия может общаться не очень длинными предложениями.
Если говорить об идеальной истории, то перед тем, как определить целевую зону пульса*, проходят специальное тестирование – спироэргометрию** с лактатом***. С помощью этого теста врач спортивной медицины рассчитает вам целевые значения пульса для тренировки, при которой у вас начинает сгорать жир или растут мышцы. Так например, для того, чтобы снижался вес, нужно ходить в пульсе от 125 до 135 ударов в минуту более 40 минут. Утром или вечером, в зависимости от того, когда человек может с учетом его рабочей занятости. С учетом гормонального фона, утром тренировки эффективнее. У нас в организме есть гормон роста и больше всего его вырабатывается утром. Это физиологическая особенность людей. У китайских спортсменов тренировки проходят с 5 до 6.30 утра.

У меня сложилась привычка тренироваться вечером, мне комфортнее это время.

Это общие рекомендации, если говорить в целом о популяции. Когда мы подбираем человеку индивидуальную программу, естественно, мы отталкиваемся от его биоритмов. И учитываем, когда у него пик активности – в утренние часы или в вечерние. Даём рекомендации по питанию с учетом тренировок, необходимому для восстановления времени сна.

Скандинавская ходьба рассматривается специалистами как серьёзная тренировка на выносливость. Это так?

Да, она является полноценной тренировкой на выносливость, как и велосипед, эллипс, степпер**** или беговая дорожка. Возьмём случай бегуна с травмой. На начальном периоде реабилитации необходимо убрать осевую нагрузку с травмированного сустава, чтобы состояние спортсмена не ухудшалось. Но в то же время следует продолжать поддерживать общую выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы на прежнем уровне. Для того, чтобы сердце продолжало работать в прежнем объёме и спортсмен, когда вернется к бегу, не сильно ухудшил результаты, во время нахождения на реабилитации он может заниматься скандинавской ходьбой, которая является одной из альтернатив такой тренировки. Скандинавская ходьба – отличная кардиотренировка для спортсмена. Надеюсь, что она все шире будет внедряться в нашей стране, как это уже случилось за рубежом.

Один из известных положительных эффектов от скандинавской ходьбы – хорошее настроение. За счёт каких процессов это происходит?

При занятиях любой активностью вырабатываются эндорфины – гормоны счастья, которые обеспечивают положительное действие на психологическое состояние человека. После тренировки и в течении 30 минут после её окончания серотонина и эндорфинов в организме вырабатывается примерно в пять раз больше, чем до тренировки. Если хорошо позаниматься, то в течение 30-40 минут после тренировки всё ещё будет расходоваться жировой запас, то есть, вся дальнейшая бытовая активность будет обеспечиваться за счёт жирового депо, но только при условии, что тренировка была правильно подобрана по интенсивности.

Для меня тренировка после рабочего дня лучший способ отдохнуть.

Это объясняется физиологически. Доминанта с психологической проблемы переходит на физическую. Во время тренировки кровяное депо начинает перераспределяться с центральных отделов на периферию, центральная нервная система начинает концентрироваться на работе мышц организма, тем самым достигается эмоциональная разгрузка.


Какие рекомендации, как инструктор и врач, вы могли бы дать для людей, которые не могут себе позволить тренироваться с инструктором. Стандартный набор для тренирующегося.

В стандартный набор для начала тренировок входит поход к спортивному врачу, чтобы узнать есть ли у вас какие-то ограничения по двигательному режиму. Если все хорошо, самое главное, правильно изучить правильную технику скандинавской ходьбы. Сейчас в сети очень много видеороликов, статей об этом. Обратите пристальное внимание на дыхание – это немаловажно. Смело выходите на дорожку в парке, на стадионе и начинайте практиковать этот вид физической активности.

Минимальное время занятий?

Всё всегда зависит от цели. От того, что хочет человек получить на выходе. Если ему нужен общеукрепляющий оздоравливающий эффект, достаточно ходить около 60 минут. При этом не забывать, что в эти 60 минут должна входить легкая разминка – на холодных суставах заниматься нельзя, а в конце лёгкий стретчинг***** в виде махов, наклонов.

Мне всегда казалось, что перед бегом, а тем более ходьбой, не нужно разминаться, что это и есть разогревающая разминка.

При резком старте сердце должно единомоментно разогнаться и давать кровь на периферию, потому что у нас активно начинают работать мышцы периферии. Перед любым видом активности, будь то плаванье, велосипед, бег, скандинавская ходьба, даже занятия танцами, необходимо разминаться. Чтобы психологически настроиться на предстоящую нагрузку и дать разогреться сердцу, органам дыхания и в целом всему организму, важно не пропускать эту неотъемлемую часть любой тренировки.

19 сентября в Москве состоялись первые «заходы» по скандинавской ходьбе на короткой дорожке – Кубок Москвы. Вы стали победительницей этих соревнований среди женщин. Вам понравились соревнования?

Мне приятно, что скандинавская ходьба начинает развиваться в России, что популяризация этой активности теперь происходит не только в массово-развлекательном формате, но и в виде соревнований. Ведь большинство людей, если брать психологический аспект, хотят делать что-то для какой-то цели. Необходим тот самый дух соревнований. Мне, как бывшему спортсмену, приятно, что и в скандинавской ходьбе появляется дух лидерства.
Я не только участвовала лично, но и подготовила две команды, мы заняли 2 и 3 место. Каждому из участников, как оказалось, было важно получить именно те эмоции, которых нет в повседневной жизни. Вот это приятное легкое волнение на старте. Для нас участие в соревнованиях станет мотивирующим фактором для роста и подготовки к следующим стартам.
Надеюсь, что в следующем году участников станет больше, участников всех возрастов, чтобы была здоровая конкуренция. Чем больше здоровой конкуренции, тем интереснее.

Читайте о Первом Кубке Москвы по скандинавской ходьбе на короткой дорожке.

DSC_1504.jpg

С массовостью у нас пока все не очень хорошо.

Да. Но приведу близкий нам по времени пример. Лет пять назад в Московском марафоне бежало около 5000 человек, сейчас более 10 000. Нужно правильно рассказать людям о скандинавской ходьбе! Она дает отличные результаты.

Давайте резюмируем наш рассказ о скандинавской ходьбе.

Положительных эффектов от скандинавской ходьбы очень много. Если говорить о сердце, то мы достигаем гипортензивного эффекта, то есть снижения артериального давления. Мы боремся с основной проблемой, которая вызывает такие серьезные заболевания как инфаркт и инсульт, это атеросклероз. С помощью дозированной, средней интенсивности нагрузки в виде скандинавской ходьбы, мы достигаем антиатеросклеротического эффекта, т.е. чистим свои сосуды. За счет того, что кровь начинает активно бегать по организму, она не застаивается и это оказывает противосвертывающий эффект, чтобы она у нас не была густой, как следствие, не формировалось тромбов и эти тромбы не улетали в головной мозг в виде инсульта и в легкие в виде тромбоэмболии легких.
Мы безусловно достигаем для организма метаболический эффект – снижение веса. Лишний вес является причиной таких заболеваний, как гипертония, метаболический синдром, сахарный диабет.
Мы укрепляем весь опорно двигательный аппарат, все наши суставы – голеностоп, колено, тазобедренные суставы, вплоть до поясницы. Достигаем общеукрепляющего эффекта, так как дозированная ходьба работает в режиме стато-динамики и это обеспечивают наполнения мышц кровью. Мышцы диффузно отдают питание близлежащим тканям, а именно, костному аппарату, суставам. Именно физическая активность обеспечивает вырабатывание суставной жидкости в нужном объеме. Суставная жидкость обеспечивает безболезненное в большой амплитуде движение сустава.
При правильном акте дыхания у нас укрепляется как основные так и вспомогательные мышцы акта дыхания.
Хочется отметить, что благодаря активной работе рук прорабатывается шейно-грудной отдел. Это место откуда идет иннервация жизненно важных органов, таких как сердце и диафрагма например. Тем самым обеспечивается их правильная работа.

Что выделяет скандинавскую ходьбу среди других видов активности?

Основное отличие – вовлечение большего количества мышц за счет того, что мы активно работаем руками. Активная работа рук и ног более активно включает в работу мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота и мышцы спины. Тем самым мы оказываем хороший тонизирующий эффект на все мышцы.
Человек каждый день ест, обеспечивая питанием свой желудочно-кишечный тракт, точно так же необходимо «кормить» мышцы, чтобы они не приходили в состояние негодности. В скандинавской ходьбе мы одновременно прорабатываем верхний плечевой пояс, мышцы кора, и нижние конечности.
Скандинавская ходьба – сбалансированное диетическое питание для мышц и организма!

Беседовала Анна Иванова специально для Gabel. 


* Целевая зона пульса – оптимальный диапазон частоты пульса во время занятий спортом, границы которого находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Википедия.

** Спирометри́я – метод исследования функции внешнего дыхания, включающий измерение легочных объёмов и емкостей, а также скоростных показателей легочной вентиляции при выполнении различных дыхательных маневров. Исследование проводится с использованием электронных спирографов, основным принципом работы которых является пневмотахометрия, т.е. измерение потоков газа. med.ru

*** Лактат – это продукт клеточного метаболизма, производная молочной кислоты. По мере увеличения интенсивности нагрузки наступает период, когда мышечная работа уже не может поддерживаться за счёт одной только аэробной системы из-за нехватки кислорода. С этого момента в энергообеспечение физической работы вовлекается лактатный механизм ресинтеза АТФ, побочным продуктом которого является молочная кислота. При недостатке кислорода молочная кислота, образовавшаяся в фазе аэробной реакции, не нейтрализуется полностью во второй фазе, в результате чего происходит её накопление в работающих мышцах, что приводит к ацидозу, или закислению мышц. Болезненность мышц – характерная черта нарастающего ацедоза. Перт Янсен «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

**** Эллипс, степпер – виды тренажеров.

***** Стретчинг (Stretching) – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела.



Это нравится:1Да/0Нет             зарегистрироваться | авторизоваться

Читать другие статьи