Отзывы
Выбрать палки

Диеты остались в прошлом веке

Печать

Lishnij-ves-i-psihologiya.jpg

Здоровый образ жизни становится модным. Но не любая диета и физическая активность ведёт к желаемому результату. Как обрести правильные привычки и не навредить здоровью рассказывают спортивный врач Кристина Володина* и эндокринолог-диетолог Батима Ермекова**.

Кристина: Сейчас вокруг много людей страдают от избыточного веса. У большинства из них есть проблема не только с неправильным стереотипом питания и отсутствием физической активности, очень часто это связано с гормональным дисбалансом.

Батима: Порой бывает сложно определить, что первично – избыточный вес или гормональный сбой. Например, инсулинорезистентность может вызвать ожирение, так и наоборот, ожирение способствует инсулиноорезистентности. Поэтому, при снижении веса мы стараемся уделить внимание, как корректировке режима питания, так и обследованию пациента.

DSC_1504.jpg34.jpg

Вмешаюсь в обсуждение. Если я правильно вас понимаю, излишний вес может стать причиной гормонального сбоя в организме, который усугубляет проблему. Давайте для начала определим что такое излишний вес. Потому что это понятие очень размыто в современном мире: есть излишний вес по медицинским показателям, а есть культурно-социальное мнение о нормальном весе. Могу предположить, что это очень разные понятия.

Батима: Ожирение – это избыток жировой ткани тела. Такой диагноз ставится при индексе массы тела от 30 кг/м2, который вычисляется из соотношения роста и веса. К сожалению, этот параметр не учитывает ни возраст, ни пол, поэтому дополнительным качественным показателем служит окружность талии: для женщины она не должна превышать 80 см, для мужчин – 94 см. Превышение этих параметров указывает на избыток жировой ткани. Конечно же, наиболее точные данные можно получить благодаря количественному анализу состава тела – биоимпедансометрии.

bio-ipedanz-analyse.jpgbioimpedans_f2_general.jpg

Кристина: Альтернативным вариантом является калиперометрия – измерение жировой ткани в разных точках тела. Для женщин и мужчин это разные места. Полученные значения суммируются и с помощью формулы или таблицы определяется процент жировой ткани. Но у данного метода есть ряд минусов: замеры должен производить один и тот же врач, в одно и тоже время, одним и тем же прибором. Только в этом случае результаты будут точные. В том числе и поэтому основным в спортивной медицине, эндокринологии и реанимации, является биоимпеданс. В результатах такого исследования чётко видно соотношение жировой и мышечной ткани, процент активной клеточной массы, распределение внеклеточной и внутриклеточной жидкости, удельный обмен, фазовый угол и ряд других показателей.

53d03fb8b4316.jpgtable-80-pxls2.jpg

Батима: Важно понимать, что такое здоровый вес, а не стремиться за желаемой цифрой и определенным идеалом. Необходимо иметь правильные представления о здоровье и здоровом весе, для этого следует ответить на вопросы: чего я на самом деле хочу, какой вес будет здоровым для меня по соотношению роста, пола и возраста.

Иначе говоря, самостоятельно мы можем определить своё состояние только приблизительно, оценив индекс массы тела, который не так уж и много сообщает нам. Чтобы сделать реальные выводы, нужно пройти обследование у специалиста. Конечно, я не говорю о случаях, когда проблема очевидна. А как меняется норма веса в зависти от возраста, и меняется ли?

Кристина: С возрастом все процессы в организме замедляются, в том числе и метаболизм. Практически невозможно оставаться в одном и том же весе всю жизнь, особенно женщинам, у которых гормональная функция на разных этапах жизни меняется, например, при беременности и в период кормления ребёнка. Необходимо помнить, что жировой запас это стратегический резерв организма, в том числе для вынашивания ребёнка.

С избыточным весом всё более или менее понятно. Но есть и оборотная сторона этой проблемы – пониженный вес, который не менее опасен для здоровья. Как оценить своё состояние и вовремя остановиться тем, кто увлекается диетами и интенсивно тренируется, особенно девушкам.

Кристина: Возьмём для примера очертания кубиков пресса у девушек. Не всегда рельефный живот достигается без вреда для здоровья, например, для гормонального баланса организма. Поэтому заниматься снижением веса необходимо под комплексным контролем врача спортивной медицины и смежных специалистов, который точно знает лучший режим тренировок, уровень нагрузок, количество необходимых занятий в неделю для пролонгированного и эффективного результата.

Батима: Дело в том, что есть пороговый объём жировой ткани, принизив который, женщина перестает менструировать, и в таком случае это повод бить тревогу. В большей степени это касается юных девушек. Худеть нужно с умом, не вредя себе.

341708_original.jpg37072_273696612757882_1563679167_n_large.jpg

Кристина: Худеть за 7-10-ть дней на несколько килограмм неправильно. Резкое снижение веса провоцирует организм на экономный режим жизнедеятельности. И как только человек возвращается к своему исходному питанию, исходному образу жизни, возникает эффект бумеранга или эффект ё-ё, когда организм начинает запасать всё, что в него приходит с утроенной силой, помня блокаду питания. Такие диеты давным-давно неэффективная история.

Любое снижение веса должно сопровождаться физической активностью. Просто ограничивая питание и продолжая вести малоподвижный образ жизни, надёжного результата не достигнуть. Это так?

Батима: Избыточный вес – это результат каждого прожитого дня, это не то, что случилось недавно. Он говорит нам о том, что человек долгое время потреблял больше, чем тратил. Жировая ткань представляет собой запас энергии, который не расходуется просто так, необходимо создать условия, чтобы он стал использоваться в качестве источника энергии. Так как мы живем в условиях комфорта, такие случаи возникают очень редко. Поэтому, даже если человек будет питаться правильно, не факт, что он сможет похудеть. Нужно дополнительно вводить физические нагрузки, создавать условия для того, чтобы жировая ткань включилась в метаболизм.

Кристина: Людям с избыточной массой тела необходимо заменить жировую ткань на мышечную, это возможно только с помощью специальных тренировок. Жировая ткань в случае большого избыточного веса выступает так называемым «скелетом», без которого в организме могут начаться серьёзные проблемы.

Итак, у нас две, а точнее три составляющих, которые влияют на наличие избыточного веса: неправильное и избыточное питание, недостаток физической активности и вероятные гормональные нарушения. Какова, на ваш взгляд, идеальная тактика для решения проблем с излишним весом и обретения подтянутого тела?

Кристина: Ожирение часто связано с гормональными нарушениями, например щитовидной железы, поэтому обязательно в начале необходимо обратиться к эндокринологу-диетологу. Врач проводит диагностику и назначает курс медикаментозной терапии. Параллельно корректирует пищевой рацион. Бывают случаи, когда человек пытается снизить вес с помощью нормализации питания и занятий спортом, а результата нет. Всё потому, что проблема кроется в работе внутренних органов и секреции гормонов. К сожалению, они бросают работу над собой с формулировкой «у меня широкая кость», «прабабушка была полной» и далее по списку. Я считаю, что качественно снизить вес можно только в комплексной работе врача спортивной медицины и врача эндокринолога-диетолога.

Батима: Чаще всего лишний вес возникает на фоне избыточного питания и неправильного образа жизни, в меньшем проценте случаев – на фоне грубых эндокринных нарушений. Стоит помнить, что как только появляется избыточный вес, человек попадает в зону риска возникновения многих серьёзных заболеваний. Например, ожирение является научно доказанным фактором риска развития рака.

5ebbaa_d68d53b071c341adaa41da9e98561467.jpg_srz_914_641_85_22_0.50_1.20_0.00_jpg_srz.jpeg

Удивительно, что элементарные правила сбалансированного питания не преподаются в школе и не очень-то просто при всем обилии информации найти квалифицированные рекомендации. И, судя по результатам, с общей культурой питания у нас в стране всё не очень хорошо.

Батима: Например, я пробовала применить схему дробного питания у школьников и студентов. Но у них так построен учебный процесс, что это невозможно сделать и я понимаю, что уже с этого времени никакой культуры питания точно нет.

Раз мы обратились к этому вопросу, давайте расскажем нашим читателям основные правила сбалансированного питания. Коротко.

Батима: Я рекомендую дробное питание небольшими порциями, в большинстве случаев каждые 3 часа. Обязателен завтрак, последний прием пищи за 3-4 часа до отхода ко сну. Я рекомендую сочетать в каждом приеме пищи правильные углеводы и белки с постепенным уменьшением объёма пищи к вечеру. К правильным углеводам относятся крупы, минимально обработанные, долго варящиеся; туда же можно отнести овощи, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола. Фрукты, которые тоже являются углеводами, лучше употреблять в первой половине дня.

Кристина: Причем белок можно получать не только из мяса, бобовые – прекрасная альтернатива ему. Фасоль, горох, чечевица – заменителей огромное количество. Поэтому число вегетарианцев всё растёт и растёт.

1Lfky--CvqE.jpg

Сладкое – ужасное пугало в системе правильного питания. Как быть с ним?

Кристина: Сладкое можно себе позволить в качестве поощрения, например, на завтрак. Самые низкокалорийные сладости – зефир, мармелад и пастила. Желательно минимизировать приём сладкого, если проблемы с весом действительно очевидны. То же самое в отношении алкоголя. Он сам по себе очень калорийный продукт и во время его употребления теряется контроль над режимом питания.

Батима: Да, вопросы о том, как быть со сладким возникают часто. Можно назвать две наиболее частые причины тяги к сладкому: первая – это голод, а вторая – эмоции. Сладкое – очень быстрый источник энергии, поэтому его в первую очередь требует проголодавшийся организм. И если человек будет питаться дробно, при этом полноценно, он не будет успевать проголодаться, и потребности в сладком не возникнет. Что же касается эмоций, то нужно научиться получать удовлетворение от других сфер жизни, не связанных с едой.

Кристина: На помощь приходит физическая нагрузка, вырабатываемый серотонин и эндорфин – гормоны счастья, могут заменить употребление сладкого. В течение получаса после окончания правильной тренировки уровень серотонина и эндорфина повышается в 5 раз. Сладкому до этого результата далеко. Потому физическая активность является альтернативным источником удовольствия и, самое главное, той ступенькой, которая ведет к волшебному «46-му размеру».

Спорт – это то, на что у нас всегда уходит энергия, образующаяся из пищи. Основным источником энергии вначале выступают углеводы, запасенные в печени и мышцах в виде гликогена. Далее в процесс образования энергии вступают жировые молекулы, если тренировка проходит в правильном диапазоне. Целевая зона контролируется по частоте сердечных сокращений во время нагрузки в диапазоне от 120 до 135 ударов. Примерно после получаса работы в правильном режиме пульса начинается такой процесс, как липолиз – расщепление жировых молекул.

То-есть бег в качестве метаболической тренировки не всегда подходит, пульс явно будет выше указанной вами целевой зоны, особенно у начинающего?

Кристина: Важно оставаться в зоне пульса до 135 ударов в минуту. Для начинающего человека, который вёл малоподвижный образ жизни, любая беговая тренировка сначала будет поднимать пульс выше указанных значений. На такой частоте сердечных сокращений не «горят жиры». Вес после таких тренировок может начать расти. Если говорить о гармоничном снижении веса, то лучше выбирать виды физической активности, в которых эта целевая зона пульса соблюдается: например, на эллипсе, степпере, тредмиле или велотренажере. Альтернативным методом является скандинавская ходьба, где с помощью палок и специальной техники базового попеременного шага мы достигаем эффекта метаболической тренировки.

IMG_9296.JPG

Я рекомендую скандинавскую ходьбу для тех, у кого есть проблемы с лишним весом и недостаточная тренированность. Не всегда человек может идти на нужной скорости, к примеру, по беговой дорожке для достижения целевой зоны пульса. Его ограничивает лишний вес, боль суставах нижних конечностей или пояснице. В результате он не может выдерживать такую нагрузку. Именно в этом случае помогает скандинавская ходьба. Взяв в руки скандинавские палки – не лыжные, не трости, с помощью специальной техники, человек включает в работу до 90% мышц. В следствии чего сердцу необходимо кровоснабжать большее количество работающих мышц, и оно увеличивает частоту сердечных сокращений, тем самым обеспечивая работу в правильной целевой зоне пульса. Занимающийся идёт на той же самой скорости, что и обычно, но за счёт большего количества работающих мышц достигает метаболического (жиросжигающего) эффекта от тренировки. Самое главное – техника. Только сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе может грамотно спланировать тренировочный процесс и структуру отдельно взятой тренировки. Тренироваться желательно с пульсометром, для оценки и контроля уровня нагрузки. Только комплексный подход дает хороший результат, и не приведёт к разочарованию и травмам на тренировках.

А что делать тому, у кого широкая кость?

Батима: Пройти биоимпедансометрию.

Кристина: И убедиться, что она не широкая. Развенчивать мифы и начинать собой заниматься полноценно и комплексно!

20142606141320_0.jpg

Беседовала Анна Иванова.

* Володина Кристина Андреевна – аспирант кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России. Врач лечебной физкультуры отделения реабилитации ФГБУ «Государственный научный исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России. Неоднократная чемпионка и призер Чемпионата Сибири и Дальнего Востока по фигурному катанию, тренер. Первый разряд по лёгкой атлетике и конькобежному спорту. Офицер допинг контроля на XII зимних Олимпийских играх в г. Сочи. С 2013 года инструктор по скандинавской ходьбе (команда Gabel). И обладательница первого Кубка Москвы по скандинавской ходьбе.

** Ермекова Батима Кусаиновна – эндокринолог, диетолог клиники Трастмед, консультант по питанию в реабилитационном центре Мираспорт, персональный коуч. Участник беговых полумарафонов.


Это нравится:1Да/0Нет             зарегистрироваться | авторизоваться

Читать другие статьи